上文提到長者有數種常見的肌筋膜炎,而一般族群常見的筋膜放鬆方式有拉筋伸展,滾筒,花生球,筋膜槍,徒手按摩等等,正常情況之下,這些筋膜放鬆的方式都是可以的,不過,因為年長者的皮膚血管比較脆弱,按摩的力道不能夠太大,拉筋的話絕對不能勉強。
如果選擇使用滾筒放鬆,則建議使用材質較軟的泡棉滾筒。如果要在某些較緊繃的部位做定點的加強按壓的話,會建議使用比較柔軟的材質的花生球,比較不建議使用太硬或者接觸面積太小的東西,例如高爾夫球。如果使用按摩槍的話,也建議使用比較低的強度,接觸面積比較大的按摩頭。
建議進行主動伸展,不要做被動伸展,也就是儘量用自己本身的力量或體重去做伸展,這個叫做主動伸展,因為常常會有一種情況就是,上伸展課的時候,教練或者同學太熱心伸手出來幫忙伸展,往往一壓就把筋膜給撕裂了,或者出現關節錯位等情況。因此,除非是專業的醫療人員,否則不要讓別人幫你伸展,因為非常容易拉傷,甚至導致關節的錯位或滑脫等,最不樂意見到的就是脊椎滑脫。
筋膜放鬆對老年人有什麽好處嗎?
筋膜放鬆可以保持筋膜的柔軟與彈性,則比較不容易發生筋骨方面的受傷或者發炎疼痛等等。推薦年長者的伸展,必須以不受傷為前提,所以動作儘量選擇較穩定的動作,選擇比較不會造成關節壓力增加的動作,因此,可以躺著做的伸展就儘量躺下來進行。
針對年長熟齡族群,在做筋膜伸展放鬆時,需要特別留意的事項?
筋膜槍應避免的部位:比較容易受傷的部位包括脊椎神經和血管,因此,身體正中的脊椎,頭面部等部位不要用按摩槍去打。手腕或者手指關節有關節炎問題的人,不建議使用筋膜槍來放鬆,因為筋膜槍的震動力道可能會讓關節發炎變得更嚴重。
關於伸展:比較會發生問題的部位就是頸椎跟腰椎的伸展,這些部位如果要進行伸展,一定要小心,最好是自主伸展,而不要被動伸展,也就是說不要讓別人幫你去拉去壓脊椎,最好是自己在自己可以做得到的範圍之內去伸展,而且在伸展的過程中與結束後都不能夠出現疼痛。
關於滾筒放鬆:對年長者來說,滾筒不適合使用在放鬆腰部肌肉,因為腰椎本來就比較不穩定,再加上年長者的軀幹力量比較弱,因此如果滾筒拿來滾腰部肌肉,常常會對腰椎造成比較大的推擠壓力,嚴重的有可能會導致腰椎滑脫,反過來說,腰椎滑脫的人也不建議使用滾筒放鬆腰部肌肉。
在結束伸展放鬆之後:因為年長者比較容易有姿位性低血壓,所以,記得從躺到坐需要停留一下,從做到站也要停留一下,不感覺頭暈才能夠站起來,並且,切記結束之後要多喝溫水。
肌筋膜放鬆是所有人都需要做的,每個年齡層的人都可以藉由肌筋膜放鬆來保持健康,只是需要找到最適合自己的肌筋膜伸展放鬆和訓練的方法,只要能夠保持肌筋膜的彈性,就能減少許多肌肉骨骼關節系統的損傷和延緩退化,好處其實非常多,但就是要花時間來做,而且必須持續不斷的做,這樣才能夠預防肌筋膜的老化或者讓老化的肌筋膜回春!大家若對替家中長者拉筋有顧慮,可透請受過陪訓的看護員/護理員/起居照顧員/保健員協助替長者拉筋及做復健動作,以維持長者的機能性。
資料來源:肌筋槍指南