長者練冥想,睡眠質量好

Post - Meditation
14 May, 2020

長者練冥想,睡眠質量好

 美國一項調查顯示,55歲以上人群中,半數存在睡眠問題。美國南加州大學的科學家近日發現,因焦慮、神經癥、睡眠呼吸暫停綜合征等原因失眠的人,可通過正念冥想改善睡眠質量。

 研究者選取了49名睡眠質量不佳的老年人,其中一些人每周花兩個小時學習各種正念冥想練習,包括有意識地坐臥、吃飯和運動等。6周後,研究者測試了他們的睡眠質量,結果發現,練習正念冥想的老年人睡眠顯著比另一組老人好,而且他們在抑、失眠癥狀和疲勞感等方面都有了明顯改善。科學家推測,正念冥想能改善大腦中與興奮和壓力相關的腦區功能,還能通過調整情緒來減輕焦慮感,讓人感覺更放鬆。因此,對於存在輕度睡眠問題的人來說,正念冥想是一種既簡單又廉價的治療方法。 在工作日益忙碌、生活日趨緊張的現代社會,保持安寧平和的狀態,深入發現自我,越來越難了。冥想是一種認知控制鍛煉,可以增強自我調節的能力。正念冥想是冥想的途徑之一,讓人在內心明晰的狀態中放鬆自己,同時保持意識清醒。正念冥想源自東方佛教古老的禪修,上世紀70年代開始在西方盛行,此後關於正念冥想的科學研究也越來越多。美國馬薩諸塞州立大學醫學院研究發現,為期8周的正念冥想練習能減輕老年人的孤獨感,並降低他們患上炎癥性疾病的風險;美國卡內基梅隆大學的研究表明,正念冥想能減輕壓力,調節身體的應激反應。

 做冥想時要關掉手機、電腦等設備,不要允許任何干擾的存在。盤腿而坐,雙手自然垂膝,也可以選擇任何讓自己坐得舒服的姿勢。隨後可以用兩種方式進入冥想。第一,跟隨妳的呼吸。先用力呼氣,將肺裏的二氧化碳等廢氣吐出來,然後開始練習“深度呼吸方法”(又稱腹式呼吸法):關注自己的呼吸,深吸氣,感受腹部鼓起,再呼出,重覆數次。如果精神分散了,不要緊,集中注意力,再呼吸。將注意力轉移到自己的身體,依次關注腳、小腿、手腕、腹部、背部、胸、頸、頭部……找出身體的緊張不適之處,觀察它,接受它,反覆感受它的存在,同時繼續深呼吸;將注意力移開不適之處,輕輕地回到呼吸上;每次呼吸更加平靜,更加深入,體驗這種輕鬆感。還可以想象腹部有一朵正在開放的蓮花,當吸氣使腹部充滿空氣時,花朵的花瓣舒展開來;呼氣時花瓣則合攏起來。第二,盯著一幅畫或某樣東西。讓思維停留在眼前的一樣物品上,比如一幅風景畫、一個花瓶等,安靜平和地讓注意力集中在那裏,逐漸將雜亂無章的大腦放空。從五至八分鐘開始練習,慢慢可以增加時間。

資料來源: 39健康網